こんばんは、cocoです
在宅ワークで睡眠が不規則になってしまったら【夜の習慣を見直す過ごし方】
在宅ワークは
通勤時間を気にすることなく
自宅で自由に仕事が出来るので
いつでも眠れるなんて思っていませんか？
在宅ワークで仕事を続けていたら
眠れなくなってしまった！
不規則になってしまった！
私も眠れなくなった時期があり
少しずつ眠る時間がズレていき
気づいたら昼夜逆転！
これを修正するのは大変でした
そこで私と同じような方も多いかもと
生活習慣ついて書いてみました
私が試した睡眠の改善方法
私と同じような方も多いかもと書いた記事です
下記にひとつでも当てはまったら
最後まで読んでみてください
・眠りたいのに眠れない
・眠れるけど寝つきが悪い
・目覚めても疲労感がある
すぐに変化が現れる人はいないと思うので
しばらく続けてみることをオススメします
眠れない原因と対処方法４つ
人は交感神経と副交感神経のバランスを
上手く取りながら何気なく生活をしています
交感神経
体を活動的にするモード（主に朝・昼）
副交感神経
体を休めるモード（主に夜）
頭では眠らないといけないと分かっていても
交感神経が優位になると
体が活動的になろうとして
「なかなか寝つけない」
「眠ったのに寝た気がしない」
ということになるんですね
入眠前にカフェイン摂取していませんか？
コーヒーや紅茶の中に含まれるカフェインは
交感神経を活発にする作用があります
この作用が継続する時間は個人差がありますが
だいたい30分～4時間くらいと言われています
寝る4時間前は
カフェイン摂取を控えるようにしましょう
寝る直前まで
スマホやゲームの画面を見ていませんか？
スマホの画面とか見ていると
目が疲れて眠くなる気がしますが
これは違います
実はブルーライトのせいで
目の奥の網膜まで到達し
交感神経が刺激されてしまいます
ネットに夢中になってしまったり
スマホでゲームをして熱くなったり
これらが睡眠の質を悪くさせている原因です
お昼寝しすぎていませんか？
疲れているなら仕方ないことですが
昼夜逆転するほどになるのは問題です
昼寝をしたほうが
身体に良いと言われたりもしますが
活動に悪影響が出るようでは
見直したほうが良いです
どうしても昼間の眠気に勝てない
疲れがたまっている場合は
昼寝より“ちょい寝”がお勧めです
午前中ではなく
午後の時間帯で15〜30分ほど休むこと
眠ったら起きれないかもと不安な場合は
タイマーをかけたり
または横になって休むだけでも
効果ありです
ストレスや心配事が多くないですか？
眠れない原因のダントツがストレスです
溜め込みすぎると心まで病んでしまいます
ストレスのない人なんて
そうそう居ないでしょうが
本人がストレスと気づいていない場合もあるので
普段から眠れていても
自分の状態を意識してみましょう
ストレスも交感神経を活発にさせてしまう為
寝つきが悪くなってしまう原因です
睡眠の悩みは日本特有
それもそのはずです
現代の日本人は
平均睡眠時間が世界で最も少ないのです
「眠りが浅い」
「疲れがとれない」
「何度も目を覚ましてしまう」
「寝た気がしない」
その原因はなんでしょう？
1.労働時間が長い
まあ、これは仕方がないことですね
それと通勤時間も長過ぎる場合があります
2.普段の生活習慣の影響
日常生活というのは
ほぼ無意識で過ぎていきます
普段から意識していないと
なかなか改善が出来ない場合もあります
3.目からの刺激
あとはスマホでしょう
ブルーライトの刺激ですね
眠るギリギリまでスマホを触っている
これは眠れなくなって当然です
あ、私もでした！（笑）
私の場合
体はきちんと休ませたいのですが
意識のほうは
眠らせたくないのです
人間に睡眠な必要時間は
８時間くらいとされていますが
実はそれも人それぞれ違うのです
一日10時間も眠る人もいれば
4時間も眠れば元気になる人もいます
私は睡眠時間が短め
3〜4時間も眠れれば大丈夫でした
今は5〜6時間ですね
それ以上だと背中に痛みが残ります
つまりそれ以上は眠れないので
その時間は
しっかりと眠らなくてはならないのです
そこで私が行った入眠準備の仕方です
睡眠環境を整える準備
眠るギリギリまで作業していませんか？
私もそのうちの一人ですが
いきなりバタンとは眠れないので
アロマを炊いたり
パートナーと会話しながら
少しずつ眠りにつくことが多いです
そして部屋の灯りを暗くしていきます
あと軽くですが
少しだけ水分補給をして
眠る直前に空調を調節します
なんでもないことですが
少しずつ眠りへとチェンジしていくんです
最初は面倒に感じるかもしれませんが
入眠の準備が楽しく感じられるようになりますよ
空調で気温と湿度を調節
気温と湿度は睡眠中も大きく作用します
いくら室内だからといって
温度と湿度は季節ごとに変わるので
空調で細かく管理しておきます
「夏」25～28℃、湿度70％以下
「冬」16～20℃、湿度50％
建物によっても変わります
一軒家よりマンションのほうが
湿度が高くなります
また一階は
夏場は涼しいけれど冬場は冷える
最上階だと
夏はかなり室温が上がります
我が家はマンションなのですが
冬場も湿度に悩まされています
この湿度で眠れなくなることが多いです
窓を開けたりして調整してるんですが
面倒だとエアコンをつけてしまいますね
そろそろ冬なんですけどね…（笑）
睡眠中は
ノンレム睡眠とレム睡眠を何度か繰り返します
体や脳が最も深い眠りに入るのは
入眠3時間後に起こるノンレム睡眠のときです
ここは絶対に目覚めたくないですよね！
快適に眠れて
目覚めることが出来る温度と湿度
この設定がうまく出来ると良いのですが
扇風機も併用したり
空調のタイマーなども利用して
冷やし過ぎにも注意してください
もしタイマーのセットするなら
3～4時間後にオフにすると良いでしょう
特に夜の気温が28℃を超えるとき
夏はエアコンをつけっぱなしのほうが安心ですね
そして冬場は屋内でも温度差があります
お手洗いに行ったら眠れなくなる例
部屋はほんのり温かいのに
廊下に出たらゾクッとするくらいの寒気で
完全に覚醒してしまったことありませんか？
こういう場合
ガウンなどの羽織り物があると
だいぶ違うんです
ガウンでなくても
お気に入りのカーディガンや
普段着ているパーカーなどでも良いんです
ひとつ枕元に置いておくだけでOK
快適に眠るために寝具選び
寝具については
夏場は麻（リネン）か綿（コットン）
通気性の良い素材
または吸汗性がある素材を選ぶこと
冬場はあたたかい素材が好まれますが
実は冬も意外に汗をかくんです
寒いからといって
掛け布団や毛布を何枚も重ねてしまうと
苦しさで目を覚ますことになります
寝具はなるべく上を軽くして
下に厚みを重ねることで
より温かく楽に眠れるようになります
厚手のものなら下に敷くこと！
オススメはベットパットです
残念ながら誰もが満足する寝具というのは
なかなかありません
人それぞれの好みもありますが
体の筋肉量でも合うものが違ってきます
まずは実際に試してみて
自分に合う素材を選ぶのが一番です
枕は高過ぎると入眠しにくいのですが
私は喘息持ちで
その日によって枕の高さを変えています
調子が良いときは
枕なしでも眠ることが出来ます
調子が悪いと
少し高めにしておかないと
死にそうなくらい苦しくなります
タオルなどで枕の高さを調整すると
私はなぜか頭痛を起こします
それだけ枕選びが難しいです
私が使っているのは
実は普通のクッションです
その前に使っていた枕は
ソファー用のビーズクッションでした
しばらく使っていると
綿やビーズがヘタってくるので
その都度で交換するのですが…
要するに寝具の中でも
枕選びが一番難しいんですよね
おそらく枕の種類は
日本が一位ではないかと思います
睡眠不足が起こす様々な影響
睡眠不足が招くリスク
こちらを参照にしてみてください
鬱っぽくなると
症状として睡眠に現れます
眠れなくなったり
寝過ぎてしまったり
どちらも良くないわけです
鬱でなくとも
睡眠は生きている者にとって
とても重要です
そんなこと言われなくても
知っていますよね
疲れているなと感じたら
早めに休めば良いし
時間があるときに
たっぷり眠るのも良いです
ですが、現代人はそうはいきません
やるべき事が多すぎて
そうそう休ませてはもらえませんよね？
主婦の場合
家事や育児だけでも大変なのに
自宅で介護をしている方もいる
主婦の生活というのは
家族のスケジュールによって
活動時間が決まるのではないでしょうか
朝は誰よりも早く起きて活動する
夜も遅くまで起きていたり
そうなると気をつけることは
睡眠不足か昼寝でしょう
寝不足を昼寝で解消する主婦は
とても多いと思います
それで快適に過ごせるなら良いですが
疲れはとれますか？
肩こりや頭痛など不調が現れたら
早めに改善しましょう
お昼から夕方までの時間帯で
ちょっとだけ仮眠するのが効果的です
ついついガッツリ昼寝したくなるでしょうが
逆に夜に眠れなくなり
疲れが溜まってしまいます
会社勤務の場合
サービス残業が月に100時間を超える！
なんてこともあるかもしれません
貴重な睡眠時間は
どんどん削られていきます
どこで休む時間を作るのか？
考えるだけでストレスになり
また眠れなくなる
仕事なので辞めるわけにはいきませんよね
余計なストレスは溜めないようにしましょう！
といっても働く人は大変です
会社での仕事を終えたら
あとは帰って
寝るだけの時間しか残されていない…
ならば、どうします？
それは入眠するまでの流れを
スムーズにすることです
睡眠の質を上げて入眠をスムーズにする
じゅうぶんな睡眠時間をとれないなら
睡眠の質を上げてみましょう
朝から夜のことを考えるのは
何か気が早い気がしますが
１日の流れとして
入眠に向けての環境を整えていきましょう
同じ時刻に毎日起きる
起きたら光を浴びるようにします
そうすることで体内時計のリズムを保ち
朝起きて日光を浴びることで
体内時計がリセットされます
その14～16時間後に
メラトニンが分泌され始めて
次第に眠くなるようになるんです
休日の寝溜めや昼寝など
夜に眠れなくなる原因のひとつです
疲れて夕方に眠くなったり
帰りの電車でウトウトしてしまうのも
体内時計を狂わせます
日中の眠気を取るには仮眠が効果的だが
夜の睡眠への影響を抑えるため
17時までの時間帯で20分以内の仮眠をとる
昼寝というより“仮眠”をとる
または“ちょい寝する”ほうが効果ありますね
寝る直前はスマホを禁止
これは大人でも難しいですね（笑）
出来ることは
スマホ画面の照明の色を夜間モードに
変更しておくことです
夜間は昼間に比べて
脳が光に敏感に反応するので
スマホの画面や明るい照明を見ていると
交感神経が刺激されて覚醒してしまいます
寝る直前は照明の照度を落とし
スマホやパソコンを使わないように
部屋の灯りも白色LEDは刺激が強いので
夜は暖色系の灯りにするか
少しずつ暗くしていくのが理想的です
気休めと思うかもしれませんが
試すだけでも
少しずつ変わってくるはずです
こうしなければ眠れないということではなく
自分にあった方法でかまわないのです
睡眠の質を向上させる方法
なかなか寝付けないと焦りますよね？
かといって
眠ろうとすればするほど眠れなくなる
「明日も早いのに眠れない」
などと考えずに
気持ちを落ちつかせることが重要です
なので焦りは禁物です！
眠るためではなく
まず睡眠の質を上げるためにすること
そうすることで入眠しやすくなる
この流れを作ることが目的です
ヒーリングミュージック
ヒーリングミュージックでよく使われるのが
海や川、森や草原をイメージした自然音です
これには「1/fゆらぎ」という特徴があります
自然音なら邪魔にならないと思いますが
あまり大きな音で聴くと
覚醒してしまうかもしれませんので
邪魔にならない音量で聴くようにしましょう
イヤホンで聴くと
ついつい聴き入ってしまいます
なので聴き方としては
スピーカーで聴くほうが良いようです
出来れば途中覚醒を防ぐために
タイマーで切れるようにセットしておきましょう
私の好みですが
クラシックや環境音楽もオススメですよー♬
いろのみ
オススメの音楽はまた別の機会に
たくさん載せていきたいと思います
香りで気持ちをリラックスさせる
・アロマやお香を焚いてみる
・またはデュフューザーを使う
ラベンダーはアロマの中では一番人気です
緊張やストレスを和らげ
気持ちを落ち着かせてくれる代表的な香り
その穏やかな香りには
不安を和らげてくれる効果があります
副交感神経が優位になりやすく
乱れた自律神経も整えることが出来ます
また疲労回復効果があり
スムーズな入眠につながります
ラベンダーには
たくさんの種類があるのですが
その中でも睡眠時に向いているのは
「ラベンダーアングスティフォリア」か
「真正ラベンダー」です
少し気持ちを明るくさせたい場合
そういうときに使いたいアロマは
スイートオレンジやベルガモットがオススメ
気持ちが不安定だったり
鬱を感じる場合なら
ネロリやサンダルウッドなどもオススメです
私が使用している商品
私のオススメはデュフューザーですが
これもいろいろあります
デュフューザーがなくても
他にもいくつか使用方法があります
肌に直接つけたい場合
顔は絶対にやめておきましょう
手首やくるぶしに
少量をつけるだけなら大丈夫です
ほんの少しだけつけると
ほんのり香らせることが出来ます
アロマオイルは少量なので
高額に感じるかもしれませんが
使う量は数滴なのでコスパが良いです
アロマの知識がなく面倒というなら
気軽に使えるフレグランスもあります
もちろんつけすぎは禁物です
温かい飲み物で体をほぐす
温かい飲み物を飲むと体がほぐれてきます
副交感神経が優位になり
ゆっくりと眠気がやってきます
もちろん飲み物は
カフェインレスがオススメです
夏場でも冷房などで
体が冷えていたりするので
飲み物は温かいか常温が良いでしょう
もちろん暑くて眠れないというなら
冷たい飲み物でもかまいません
ですが、寝る直前はさけましょうね
覚醒してしまっては意味ないですから
お風呂で完全リラックス
体の深部体温を下がりやすくして
より深く眠ることが期待できます
女性ならこだわりたいですね
お気に入りのバスグッズやバスソルト
キャリアオイルにアロマをたらして
マッサージしてみる
あとは水分補給をして眠るだけ！
なんて優雅な毎日が送れたら
最高なんですが…
ついついシャワーですませがちです
ですが、そんな私でも
入浴後のマッサージはかかしません！
オイルマッサージと聞くと
ベタベタして気持ち悪いと思うかもしれません
ですが
お風呂あがりだからこそ
オイルをすりこんでおくと
すぐに身体に馴染んでスベスベになるんです
入眠のためにそこまで出来なくても
普段のお手入れの際
ローションをつける前に
オイルマッサージから始めると
肌が柔らかくなります
毎日なんて無理ー！という方
週に一度からでも試してみてください！
マッサージすることで
自分自身が癒されていく感覚は
なかなか快感ですね
セラピストだった私が言うのですから
間違いないですよー♬
サプリメントを試してみる
何をどうしたって眠れないという場合は
医療機関を頼りましょう！
医療機関に行きたくない場合は
サプリメントで代用する
これは睡眠不足を感じ始めたころが
一番効果があると思います
やはり寝る前になると
いろいろと考えてしまいがちです
特に夜はマイナスな事を考えてしまう
私もブログを始めて
情報集めや記事に関してのことで
頭がいっぱいでした
一日が何も出来ずに終わろうとすると
「他の仕事でも良かったんじゃない？」とか
「ブログ続けていて未来はある？」とか
マイナスな方向へ持っていってしまうんです
続けることは大事ですが
休むことも大事なんですね
このバランスを崩さないよう
意識して習慣化させたいものです
私の眠る前の悪い癖
・寝る前にお菓子を食べてしまうこと
・ギリギリまで作業すること
これも意識していないと
すぐに戻ってしまいそうです（笑）
睡眠の質を向上させて
日々を快適に過ごせるよう
これからも続けていこうと思います
今回も最後まで読んでくださり
ありがとうございました♬
